Lombalgia

POSIZIONE 1: Allungamento Muscoli Ischiocrurali.

Decubito supino, mento spinto verso il pavimento.

1) Afferrare con entrambe le mani un ginocchio alla volta, mantenendo l’altra gamba completamente distesa a terra, e tirarlo a se’. Mantenere la posizione 30″ . Ripetere con l’altra gamba.

2) Afferrare con le mani intrecciate (o libere) entrambe le ginocchia e tirarle a se’ . Mantenere la posizione per 1′.

 

 

POSIZIONE 2: Allungamento completo catena posteriore Arti Inferiori. Decubito supino,mento spinto spinto verso il pavimento.

1) Posizionare la corda (o cintura/stringa accappatoio, ecc.) sui metatarsi di una gamba e sollevarla mantenendola completamente estesa. Mantenere la posizione per 30″. Ripetere con l’altra gamba.

2) Posizionare la corda sui metatarsi di entrambi i piedi e sollevare le gambe mantenendole completamente estese. Mantenere la posizione per 1′.

 

 

POSIZIONE 3: Allungamento Muscolo Piriforme. Decubito supino. Anca sx flessa a 90°, ginocchio sx flesso e caviglia sx incrociata sulla parte esterna del ginocchio dx.

Far cadere lentamente il ginocchio sx verso il pavimento accompagnandolo dolcemente con la mano dx. Non sollevare la mano-braccio-spalla sinistri e la gabbia toracica.

Mantenere la posiz. per 30″.

Ripetere dalla parte opposta.

 

 

 

 

POSIZIONE 4; Allungamento Muscolo Ileopsoas. Decubito supino su piano d’appoggio rialzato (es.tavolo); bacino sul limite inferiore del piano.

1) Afferrare con entrambe le mani un ginocchio e tirarlo a se’ lasciando cadere l’altra gamba verso il basso. Mantenere la posizione per 30″.

Ripetere con l’altra gamba.

 

 

N.B. OGNI ALLUNGAMENTO DEVE GENERARE UN LIEVE SENSO DI TENSIONE MUSCOLARE, MAI DOLORE.

L’INSORGERE DI DOLORE DURANTE L’ESECUZIONE DI UN ESERCIZIO O NEL MANTENIMENTO DI UNA POSTURA INDICA L’INAPPROPIATEZZA DELLO STESSO O LA SUA ESECUZIONE SCORRETTA:ABBANDONATE MOMENTANEAMENTE L’ESERCIZIO E CHIEDETE DELUCIDAZIONI AL VOSTRO OSTEOPATA.

 

 

* i disegni sono stati eseguiti da Gilberta Vita.

Quando sedete (al lavoro/studio)

1) mento verso la posteriorità 2) sedete più indietro possibile sulla seduta 3) scapole poggiate contro lo schienale 4) avambracci/gomiti poggiati sulla scrivania o i braccioli della sedia. 5) Il computer/libro deve essere posizionato frontalmente e mai lateralmente (anche di pochi cm!) senza costringere il collo ad una rotazione, anche lieve. 5) sollevare il computer/libro ad altezza della linea visiva o quasi (utilizzando appositi presidi). 6) Alzatevi dalla sedia e muovetevi ogni tanto, non rimanete seduti ininterrottamente per troppo tempo. 7)Non accavallate le gambe.

In stazione eretta.

1) Cercate di non assumere spesso posture asimmetriche,spostando il carico maggiormente su una gamba o l’altra.

Quando dormite.

1) La posizione ideale è sul fianco. 2) Evitare la posizione prona (pancia sotto). 3) Non sono consigliabili materassi troppo duri o morbidi. Buoni risultati sono stati ottenuti con materassi in viscoelastico che permettono il mantenimento delle curvature fisiologiche della c.v. (tipo Tempur o Dorelan).

Quando vi rilassate.

1) Meglio utilizzare una poltrona rigida quando si guarda la tv 2) Evitate di sdraiarvi sul divano o di mantenere molte ore questa posizione.

Quando guidate

1) Sedete più indietro possibile sulla seduta. 2) Spalle poggiate contro lo schienale. 3) Sedetevi alti nell’automobile. 4) Il sedile dovrebbe essere posto in modo che non ci si debba tirare su o in avanti per vedere oltre il volante. 5) La lunghezza del sedile deve essere tale da consentire di mantenere una lieve flessione del ginocchio durante la pressione del freno-frizione-accelleratore (quando si preme un pedale il ginocchio non deve essere completamente esteso!).

Quando sollevate pesi

1) Per raccogliere un oggetto piegate le ginocchia effettuando una lieve flessione del busto in avanti mantenendo in forte tensione i muscoli della cintura addominale. 2) Tenete il peso aderente al corpo o più vicino possibile mentre lo raccogliete e cercate di non sollevare oggetti più in alto della vita. 3) Evitate di associare rotazioni del busto a flessioni in avanti dello stesso. 4) Evitate movimenti bruschi. 5) Portate i pesi in maniera simmetrica:es. una busta della spesa per braccio, non due in un braccio solo.

 

1)  Cammino: attenzione, se sopraggiunge dolore lombare inutile “forzare” continuando a camminare, meglio fare una pausa e riprovare dopo essersi riposati oppure fermarsi.

2)  Nuoto: Stile libero.

         

Attenzione, se sopraggiunge dolore lombare durante queste attività, inutile “forzare” continuando a camminare/nuotare, meglio fare una pausa e riprovare dopo essersi riposati, oppure sospendere l’attività e consigliarvi con il vostro Osteopata.

Una dieta ideale dovrebbe basarsi,almeno per il 70/80%,su questi principi dietetici universalmente riconosciuti.

RIDURRE (a causa dell’eccesso di glucosio e per il carico acido)

• Latte e derivati (latticini, formaggi) • Cereali (pane, pasta, farina) • Carne rossa • Carne di maiale bianca (ricca acido linoico) • Legumi • Zucchero e derivati (succhi di frutta confezionati, dolci, cioccolato) • Melanzane • Patate • Pomodoro (solo per patologie autoimmuni) • Alcool

AUMENTARE

• Pesce (soprattutto grasso: sgombro, aringa, salmone, sardina e tonno) • Crostacei (ricchi di prostaglandine 3) • Pollo • Pane di mais, grano saraceno • Riso • Frutta (ricchi di anti-ossidanti contro radicali liberi) • Verdura (carciofi, broccoli, ortaggi, pomodoro) • Frutta secca • Radici, Aglio, cipolla • Olio di oliva (ricco di prostaglandine 1) • Funghi • Uova • The verde, the rosso • Vino rosso

Integratori

•  Probiotici 4-10 miliardi di batteri (uno al giorno per 4 mesi prima di mangiare) • Omega 3 (acidi grassi poli-insaturi EPA e DHA, 2 grammi al giorno prima di mangiare per 4-6 mesi; sconsigliabile con terapia anticoagulante o carenza di vitamina K) • Complesso vitamina B-50 ( 1 capsula al giorno durante i pasti)