Gentile cliente,
ecco alcuni consigli pensati specificamente per il suo problema.
Segua con attenzione tutte le indicazioni e,se necessario, non esiti a contattarci per ulteriori delucidazioni
Decubito supino, mento spinto verso il pavimento.
1) Afferrare con entrambe le mani un ginocchio alla volta, mantenendo l’altra gamba completamente distesa a terra, e tirarlo a se’. Mantenere la posizione 30″ . Ripetere con l’altra gamba.
2) Afferrare con le mani intrecciate (o libere) entrambe le ginocchia e tirarle a se’ . Mantenere la posizione per 1′.
POSIZIONE 2: Allungamento completo catena posteriore Arti Inferiori.
Decubito supino, mento spinto spinto verso il pavimento.
1) Posizionare la corda (o cintura/stringa accappatoio, ecc.) sui metatarsi di una gamba e sollevarla mantenendola completamente estesa. Mantenere la posizione per 30″. Ripetere con l’altra gamba.
2) Posizionare la corda sui metatarsi di entrambi i piedi e sollevare le gambe mantenendole completamente estese. Mantenere la posizione per 1′.
POSIZIONE 3: Allungamento Muscolo Piriforme.
Decubito supino.
Anca sx flessa a 90°, ginocchio sx flesso e caviglia sx incrociata sulla parte esterna del ginocchio dx.
Far cadere lentamente il ginocchio sx verso il pavimento accompagnandolo dolcemente con la mano dx. Non sollevare la mano-braccio-spalla sinistri e la gabbia toracica.
Mantenere la posiz. per 30″.
Ripetere dalla parte opposta.
POSIZIONE 4; Allungamento Muscolo Ileopsoas.
Decubito supino su piano d’appoggio rialzato(es.tavolo); bacino sul limite inferiore del piano.
1) Afferrare con entrambe le mani un ginocchio e tirarlo a se’ lasciando cadere l’altra gamba verso il basso. Mantenere la posizione per 30″.
Ripetere con l’altra gamba.
POSIZIONE 5: “Gatto”:mobilizzazione attiva colonna vertebrale sul piano sagittale.
Stazione quadrupedica.
1) Spingere la testa in direzione del bacino e contemporaneamente inarcare più possibile verso l’alto la colonna vertebrale, accentuando la cifosi dorsale. Mantenere la posizione per 5″.
2) Sollevare il capo fino a guardare in avanti ed inarcare la colonna verso il basso,accentuando più possibile la lordosi lombare.
Mantenere per 5″.
Effettuare almeno 6-8 ripetizioni dell’esercizio.
POSIZIONE 6: Mobilizzazione attiva c.v. sul piano frontale.
Stazione quadrupedica.
1) Incrociando le mani una vicina all’altra, inclinare il busto lateralmente, senza muovere il bacino.
Mantenere la posizione di massima inclinazione laterale per 5″.
Ripetere dalla parte opposta.
Effettuare almeno 6-8 ripetizioni dell’esercizio.
POSIZIONE 7: Mobilizzazione della c.v. sul piano trasversale.
Stazione quadrupedica.
1) Extraruotare il braccio sx mantenendolo teso,mantenendo un angolo di 90° circa con la spalla.
Osservare durante il movimento la mano sx, ruotando in tal modo il capo verso sx.
Mantenere la massima rotazione di spalla e capo per 5″.
Ripetere con l’altro braccio.
Effettuare almeno 6-8 ripetizione dell’esercizio.
POSIZIONE 8: “Mecca”:allungamento M.Dorsali,appiattimento curva cifotica dorsale.
Stazione quadrupedica.
1) Sedersi lentamente sui talloni mantenendo adese le mani a terra, braccia tese.
Fronte poggiata a terra.
Mantenere la posizione per 30″.
POSIZIONE 9: “Sfinge”:allungamento m.addominali,accentuazione curva lordotica lombare.
Decubito prono,mani a terra ad altezza spalle.
1) Estendere progressivamente i gomiti cercando di arrivare all’estensione completa degli stessi senza sollevare il bacino dal pavimento. Nella posizione finale rivolgere lo sguardo in avanti.
Mantenere la posizione finale per 30″/1′.
POSIZIONE 10: Gambe tese,mani che afferrano i polpacci,appoggio sulla colonna vertebrale dorsale alta.
1) Lentamente tornare con il sedere a terra, cercando in appoggiare in maniera lenta e progressiva tutta la colonna vertebrale, vertebra per vertebra.
ESERCIZI CON LA PALLA BOBATH
POSIZIONE 11: Seduto/a;anche e ginocchia flesse a 90°, mani sulle ginocchia, busto eretto, sguardo in avanti.
Effettuare movimenti in lateralità del bacino, cercando di mobilizzarlo più possibile (“ancheggiare” o “sculettare”).
POSIZIONE 12: Seduto/a;anche e ginocchia flesse a 90°,mani sulle ginocchia,busto eretto,sguardo in avanti.
Effettuare movimenti in antiversione-retroversione del bacino, cercando di mobilizzarlo più possibile, accentuando e riducendo la lordosi lombare.
POSIZIONE 13: Seduto/a;anca e ginocchio destri flessi a 90°, ginocchio sx completamente esteso, mani sulle ginocchia, busto eretto, sguardo in avanti.
Cercare di mantenere la postura senza perdere l’equilibrio per 1′.
Ripetere dal lato opposto.
N.B. OGNI ALLUNGAMENTO DEVE GENERARE UN LIEVE SENSO DI TENSIONE MUSCOLARE, MAI DOLORE.
L’INSORGERE DI DOLORE DURANTE L’ESECUZIONE DI UN ESERCIZIO O NEL MANTENIMENTO DI UNA POSTURA INDICA L’INAPPROPIATEZZA DELLO STESSO O LA SUA ESECUZIONE SCORRETTA:ABBANDONATE MOMENTANEAMENTE L’ESERCIZIO E CHIEDETE DELUCIDAZIONI AL VOSTRO OSTEOPATA.
* i disegni sono stati eseguiti da Gilberta Vita.
Quando sedete (al lavoro/studio)
1) mento verso la posteriorità 2) sedete più indietro possibile sulla seduta 3) scapole poggiate contro lo schienale 4) avambracci/gomiti poggiati sulla scrivania o i braccioli della sedia. 5) Il computer/libro deve essere posizionato frontalmente e mai lateralmente (anche di pochi cm!) senza costringere il collo ad una rotazione, anche lieve. 6) Sollevare il computer/libro ad altezza della linea visiva o quasi(utilizzando appositi presidi). 7) Alzatevi dalla sedia e muovetevi ogni tanto, non rimanete seduti ininterrottamente per troppo tempo. 8) Non accavallate le gambe.
Quando state in piedi.
1) Mantenete il mento verso la posteriorità. 2) Cercate di non assumere spesso posture asimmetriche, spostando il carico maggiormente su una gamba o l’altra.
Quando dormite.
1) La posizione ideale è sul fianco. 2) Evitare la posizione prona(pancia sotto). 3) Non sono consigliabili materassi troppo duri o morbidi. Buoni risultati sono stati ottenuti con materassi in viscoelastico che permettono il mantenimento delle curvature fisiologiche della colonna v. (tipo Tempur o Dorelan).
Quando vi rilassate
1) Meglio utilizzare una poltrona rigida quando si guarda la tv. 2) Evitate di sdraiarvi sul divano o di mantenere molte ore questa posizione.
Quando guidate
1) Sedete più indietro possibile sulla seduta. 2) Spalle poggiate contro lo schienale 3) Sedetevi alti nell’automobile. 4) Il sedile dovrebbe essere posto in modo che non ci si debba tirare su o in avanti per vedere oltre il volante. 5) La lunghezza del sedile deve essere tale da consentire di mantenere una lieve flessione del ginocchio durante la pressione del freno-frizione-accelleratore (quando si preme un pedale il ginocchio non deve essere completamente esteso!).
Quando sollevate pesi
1) Per raccogliere un oggetto piegate le ginocchia effettuando una lieve flessione del busto in avanti mantenendo in forte tensione i muscoli della cintura addominale.
2) Tenete il peso aderente al corpo o più vicino possibile mentre lo raccogliete e cercate di non sollevare oggetti più in alto della vita.
3) Evitate di associare rotazioni del busto a flessioni in avanti dello stesso.
4) Evitate movimenti bruschi.
5) Portate i pesi in maniera simmetrica:es. una busta della spesa per braccio, non due in un braccio solo.
Qualsiasi attività motoria è consigliata purché risponda a questi requisiti:
-Venga intrapresa in maniera graduale: Es.,nel cominciare a correre, iniziate con 15/20′ di corsa blanda e progressivamente aumentate i tempi e l’intensità dello sforzo.
-Abbinate sempre esercizi di stretching e mobilità articolare degli arti inferiori e della c.v. lombare all’inizio dell’attività (dopo breve riscaldamento, mai a freddo) ed alla fine.
-Sono consigliate, come combinazioni perfette assieme agli sports, attività come lo Yoga, Pancafit, Pilates, Ginnastica posturale, che si basano anche su esercizi di allungamento muscolare specifico e globale.
– Non eccedete nei carichi di lavoro in autonomia: consigliatevi sempre con esperti del settore quali Personal Trainers, Laureati in Scienze motorie, Fisioterapisti.
-E’ meglio essere costanti nel tempo nelle attività motorie, anche senza fare grandi performances, che alternare periodi di inattività ad altri di sforzi intensi.
RIDURRE (a causa dell’eccesso di glucosio e per il carico acido)
• Latte e derivati (latticini, formaggi) • Cereali (pane, pasta, farina) • Carne rossa • Carne di maiale bianca (ricca acido linoico) • Legumi • Zucchero e derivati (succhi di frutta confezionati, dolci, cioccolato) • Melanzane • Patate • Pomodoro (solo per patologie autoimmuni) • Alcool
AUMENTARE
• Pesce (soprattutto grasso: sgombro, aringa, salmone, sardina e tonno) • Crostacei (ricchi di prostaglandine 3) • Pollo • Pane di mais, grano saraceno • Riso • Frutta (ricchi di anti-ossidanti contro radicali liberi) • Verdura (carciofi, broccoli, ortaggi, pomodoro) • Frutta secca • Radici, Aglio, cipolla • Olio di oliva (ricco di prostaglandine 1) • Funghi • Uova • The verde, the rosso • Vino rosso
Integratori
• Probiotici 4-10 miliardi di batteri (uno al giorno per 4 mesi prima di mangiare) • Omega 3 (acidi grassi poli-insaturi EPA e DHA, 2 grammi al giorno prima di mangiare per 4-6 mesi; sconsigliabile con terapia anticoagulante o carenza di vitamina K) • Complesso vitamina B-50 (1 capsula al giorno durante i pasti)